Rekomendācijas sasniegt maksimālus rezultātu velosipēda krēslā īsākajā iespējamā laika posmā ir aktuāli cilvēkiem, kuru ķermenim vēl ir jaunības rezerves. Metabolisms ir ātrāks, ķermeņa reakcija un noslodze – cita, atjaunošanās procesi notiek ātrāk. Velosipēda treniņi tiem, kam ir pāri 40 – šodien par to parunāsim sīkāk.
Jo vecāks paliekat, jo vairāk pielāgojaties ilgākām noslodzēm ar zemu intensivitāti. Lai arī cik dīvaini tas neliktos, izturība sacensībās būs daudz labāka. Ir svarīgi velosipēda treniņos iekļaut augstas noslodzes posmus.
Tikt skaidrībā ar sarežģītajiem treniņu procesiem palīdzēs Saimons Beldons no Matt Bottrill Performance Coaching un fizioterapeite Nikola Robertsa no Velophysio.
Velosipēda treniņi - anaerobā un aerobā slodze
Anaerobā – tā ir augstas intensivitātes slodze, kad tiek izmantota enerģija, kas fosfora savienojumu formā glabājas muskuļos un aknās. Lielākajā daļā gadījumu vidēji statistiskam cilvēkam organismā šīs rezerves pietiks 10-12 sekundēm.
VO2 vai aerobā – vingrinājumu intensitāte te nav augsta un enerģiju tai iegūst pateicoties skābekļa nokļūšanai asinīs. Skābeklis oksidē taukus un glikozi, izstrādājot nepieciešamo enerģiju.
“Visi cilvēki ir dažādi un katram ir nepieciešama individuāla pieeja. Parasti vecāki sportisti, kuri agrāk brauca endurance, sliktāk iztur slodzes. VO2 ir pirmais, kas samazinās palielinoties braucēja vecumam.” – saka Saimons Beldons.
Tāpat Saimons piebilst, ka treniņam jāsastāv no 70-80% zemas intensitātes vingrojumiem, bet 20-30% vajag izspiest visu, ko vien var. Vidējā zona no treniņiem pazūd vispār, kas ļauj koncentrēt vairāk spēkus augstas noslodzes posmos.
Ja augstākminēto informāciju salīdzināt ar realitāti, tad treniņa maršrutu būtu lietderīgi ieplānot tādu, lai tā ceļā būtu lieli kāpumi. Tos ieteicams izbraukt divkārši un no visa spēka ar īsu atjaunošanās laiku starp abiem kāpumiem. Pēc tam dodieties uz nākošo kāpumu un atkārtojat to pašu.
Velosipēda treniņi – atpūta ir svarīga
Lai uzturētu sevi labā fiziskajā formā nav nepieciešams sevi katru dienu mocīt ar aerobajām un anaerobajām slodzēm. Ir jāsaprot, ka ķermenim ir nepieciešams arī atpūtas laiks tā reģenerācijai. Katram cilvēkam būs dažāds atkopšanās ilgums, un tas ir atkarīgs no sagatavotības līmeņa, dzīvesveida un stresa līmeņa.
Atpūtai nepieciešamo laiku neizrēķināsiet izmantojot kalkulatoru – būs nepieciešams izjust savu ķermeni. Citiem vārdiem sakot – treniņu grafiku var regulēt pēc pašsajūtas.
Ļoti svarīgs atjaunošanās process ir miegs - tam ir jābūt pietiekošam un kvalitatīvam.
Saimons rekomendē gulēt ne mazāk par septiņām stundām dienā un necensties ietaupīt uz miegu, lai nobrauktu vairāk kilometru. Labs miegs palielinās treniņu efektivitāti un lietderību.
Par miega nozīmi atjaunošanās procesā piebilst arī psiholoģijas doktors Rujs Pereira no Lafboro universitātes. Sastādot dienas plānu, Rujs akcentē miega higiēnu – pirms došanās gulēt viņš rekomendē atteikties no elektronisku ierīču lietošanas.
Pamosties vajag dabiskā apgaismojumā – tādas vienkāršas nianses spēj palielināt velosipēdista efektivitāti treniņu laikā. Pie tam – pētījumos ir novērots, ka agra rīta un vēla vakara treniņi samazina to efektivitāti.
Hronobiologs Bens Edvards no Džona Mūra Liverpūles universitātes arī tam piekrīt un piebilst, ka cilvēka maksimālā efektivitāte ir sasniedzama laikaposmā no 17:00 – 20:00. Tāpat Bens uzskata, ka fiziskās slodzes ir jābeidz minimums 3 – 4 stundas pirms gulētiešanas. Endorfīnu un adrenalīna klātbūtne asinīs var apgrūtināt iemigšanas procesu.
Olbaltumvielas ir svarīgas
Pieaugot ķermeņa svara uzturēšana optimālā līmenī kļūst arvien sarežģītāka, tāpēc ir svarīgi uzņemt nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, lai neizbeigtos glikogēna rezerves. Tāpat vajadzēs daudz uzmanīgāk sekot olbaltumvielu uzņemšanai.
Vecums diktē savus noteikumus un muskuļu masa sāks izsīkt. Lai izvairītos no lielas daļas muskuļu masas zaudēšanas, Saimons iesaka uzņemt apmēram 0,5 gramus olbaltumvielu uz 1kg ķermeņa svara četras vai piecas reizes dienā.
Vingrinājumi bez velosipēda
Fizioterapeite Nikola Robertsa stāsta, ka aerobie treniņi ar velosipēdu tik tiešām ļauj saglabāt un uzlabot fizisko formu. Tomēr, jo vecāks paliekat, jo svarīgāk ir izpildīt spēka slodzes sporta zālē, nevis tikai griežot pedāļus.
Šis ir ļoti svarīgi sievietēm, kas tuvojas menopauzei. Vīriešiem tas ir svarīgi 50 – 60 gados.
“Kopumā gan skriešana vai pastaigas, kā arī teniss, dejošana – viss, ko darāt, ietekmēs ķermeni, bet vislabāk ir veikt spēka vingrojumus ar augstu noslodzi. Ar šo es domāju sporta zāli – muskuļi pievelk kaulus un stimulē osteoblastu aktivitāti, kas, attiecīgi, palielina to blīvumu. Ar trim spēka treniņiem nedēļā vajadzētu būt pietiekoši.” – stāsta Nikola.
Pārbaudiet savu sēdēšanas pozīciju
Ja ir saglabājies velosipēds, ar kuru braucāt agresīvā sēžampozīcījā pirms daudziem gadiem, tad laikam noderētu veikt izmaiņas tā konstrukcijā, lai sēdētu nedaudz atslābinātākā pozā. Paliekot vecākam mainās mugurkaula forma un notiek citas izmaiņas ķermenī, kuras ir jāņem vērā.
Ļoti iespējams, ka vispār nāksies nomainīt velosipēdu, lai braucot varētu ērti sēdēt. Tas ir pilnīgi normāli - mugura un ceļi pēc 30 gadiem ir vairāk pakļauti traumu riskam un to ir svarīgi apzināties.
Palieliniet kadenci
“Velosports ceļu locītavām nemaz nav tik slikts” – piebilst Nikola. “Kaut arī pastāvīgi braucieni ar Zwift turbotrainer, ar kuru lēni un augstu pārslēdzēja ātrumu tiek pārvarēti stāvi kāpumi noteikti nenāks par labu ceļiem”.
“Ļoti svarīgi braukšanas laikā ir izvēlēties vieglāku ātrumu, lai izvairītos no pārāk lielas slodzes uz ceļu locītavām”. – akcentē Nikola.
Kad braucat ar īstu velosipēdu (nevis velotrenažieri), ķermenim nav ierobežota kustību brīvība. Varat piecelties kājās, kā arī pielāgoties ar visu ķermeni kustības režīmam, tā skaitā arī regulēt kadenci.
Zwift turbo trainer
Pievērsiet uzmanību elastīgumam
Ķermeņa elastība ar vecumu izsīk, it īpaši tas attiecas uz mugurkaulu. Vēl sliktāka situācija ir tad, ja visu dienu vajag strādāt sēdus pozīcijā.
“Līdztekus ar novecošanu ir svarīgi veikt arvien vairāk elastību uzlabojošus vingrinājumus. Šie vingrinājumi palīdzēs ieņemt agresīvāku pozu uz velosipēda bez tam paliekošām sekām.” – stāsta Nikola.
Fizioterapeite rekomendē nodarboties ar jogu un izpildīt jebkādus vingrinājumus, kas iekļauj sevī stiepšanos un uzlabo elastīgumu.
1. vingrinājums
Uz grīdas izklājiet vingrošanas matraci tā, lai tas būtu paralēli mugurkaulam, uzgulieties uz tā un izpletiet rokas – tādā veidā uzlabosiet krūšu elastību.
2. vingrinājums
Nostājieties četrrāpus pozā. Starp kreiso elkoni un celi izvelciet cauri labo roku tik tālu, lai mugurkauls pagrieztos. Pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu uz otru pusi.
Uzklausot speciālistu viedokli Jūs palielināt iespējas uzturēt pareizu fizisko sagatavotību neriskējot pārslogot ķermeni trenējoties. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā savu fizisko un psiholoģisko stāvokli, lai braucieni ar velosipēdu būtu efektīvi.